お口の機能をアップするエクササイズ

くちびると舌を鍛える

■ぐるぐるベロ回し
やりかた
1.お口をぎゅっと閉じ、舌を歯とくちびるのあいだに入れます。
2.歯の上を舐めるように、舌を一方にゆっくり大きく10回まわします。
3.反対方向にもゆっくり大きく10回まわします。
・1日3セットを目安に行います。

ポイント
●最初はおそらく、苦しくたいへんなはず。舌の付け根が痛くなってきますが、それは鍛えられている証拠です。
●人により舌をまわしやすい方向があります。苦手な方向にもまわしましょう。

期待される効果
●とくに舌の根元の筋肉が鍛えられ、食べ物をのどに送り込む力が上がります。
●舌やくちびるの筋肉がつき、舌や頬を噛みにくくなります。
●お口まわりの筋肉が引き締まり、ほうれい線が改善されます。
●唾液腺が刺激され、唾液の分泌が促されます。
●喉頭蓋の弁も鍛えられます(舌の根元は候頭蓋につながっているため、舌を大きく動かすことで刺激が与えられます)。

吐き出す力を鍛える

■ペコペコペットボトル

やりかた
1.2L入りの空のペットボトルをくわえます。
2.ペットボトルを吸ってへこませます。
3.強く息を吹き込みふくらませます。
・1日3回を目安に行います。

ポイント
●500mlよりも2L入りのやわらかいペットボトルがやりやすいです(容量が小さいほど、へこませるのがたいへんになります)。
●ペットボトルを手で軽くへこませてからはじめると、さらにやりやすいです。
●二酸化炭素が増えるので、2~3回ふくらませたら口を離してひと休みを。苦しいのなら無理をせず、1回ごとにひと休みを。
●ペコペコ音がしますので、まわりの迷惑にならない時間帯に行いましょう。

期待される効果
●のどの筋肉や呼吸筋が鍛えられるので、誤嚥したものを吐き出しやすくなり、窒息もしづらくなります。
●肺活量も増えます。
●くちびるや頬の筋肉も鍛えられます。

喉頭蓋の弁を鍛える

■ガラガラ上向きうがい

やりかた
1.水をひとロふくみます。
2.天井を見るくらいに顔を上げて、10~15秒かけてうがいをします。
・起床時、食前など1日3回を目安に行います。

ポイント
●10~15秒というのは、やってみると意外に長いです。
●舌の根元を水で洗えるように、なるべく上を向きます。水が気管に入りそうで不安なら、首の角度を浅めにします。
●歯みがき剤のフッ素の効果を生かすなら、歯みがき前に行いましょう。
●飛沫が飛び散るのが気になる場合は、コップをロに被せるようにしてうがいします。

期待される効果
●のどまわりの筋肉(舌骨筋群)や、喉頭蓋の弁が鍛えられます。
●舌の根元やのど奥の雑菌をきれいにしながら鍛えられるので、一石二鳥です!